頭痛持ちの枕の選び方｜後頭部・側頭部の痛みを和らげる方法

「朝起きると頭が痛い」「寝てからの頭痛が治まらない」という方の中に、枕が合っていないことが原因のケースは少なくありません。整体師として多くの頭痛患者と接してきた経験から、枕の高さ・硬さ・素材が頭痛に直結するケースを何度も見てきました。この記事では頭痛のタイプ別に枕選びのポイントを解説します。

枕と頭痛の関係

枕が合っていないと睡眠中に首・肩周囲の筋肉が緊張した状態が続きます。首の筋緊張は後頭部の血管・神経を圧迫して頭痛の原因になります。特に「朝起きたときだけ頭が痛い」「起きてから1〜2時間で痛みが引く」という場合、枕が原因の可能性が高いです。

頭全体または後頭部・側頭部が締め付けられるような鈍い痛みです。枕が高すぎる場合、首が前傾姿勢になって長く負担がかかり、起床後の頭痛をはじめとする緊張型頭痛の症状があらわれることがあります。デスクワーク・スマートフォン多用者に多く、枕の高さが最大の原因になります。

後頭部から頭頂部にかけてチクチク・キリキリ・ズキズキした激痛が走るタイプです。後頭神経痛は首の筋肉が神経を圧迫することによって発症します。硬い枕を使うことで神経に負担がかかり、後頭神経痛に伴う頭痛が生じることがあります。枕が硬すぎる・高すぎることが主な原因です。

偏頭痛は血管の拡張・収縮が原因で、直接的に枕が原因とはなりにくいですが、睡眠の質が低下すると偏頭痛の発作が起きやすくなります。枕を改善して睡眠の質を上げることは偏頭痛の発作頻度を減らす間接的な効果があります。

問題	引き起こされる症状
枕が高すぎる	首が前傾→後頭部の筋肉が緊張→緊張型頭痛・後頭部の痛み
枕が低すぎる	首が反り返る→首の後ろ側の筋肉が圧迫される→後頭部の詰まり感
枕が硬すぎる	後頭部の神経・血管が圧迫される→後頭神経痛・側頭部の痛み
枕が柔らかすぎる	頭が沈み込みすぎて首のカーブが乱れる→緊張型頭痛
枕の幅が狭い	寝返り時に頭が枕から落ちる→首が捻じれた状態になる

仰向けに寝たとき視線がやや足元寄りになる高さが理想です。高すぎる枕は、頸椎が圧迫されることで筋肉が緊張して血行が悪くなり、肩こりや首のシワ、いびきの原因になることもあります。仰向け寝の高さの目安は1〜6cm・横向き寝は4〜10cmです（肩幅によって異なります）。

後頭神経痛・後頭部が出っ張っている方は、硬すぎる枕で後頭部が圧迫されやすいです。後頭部の形に合わせてやや沈み込む素材（低反発ウレタン・パイプ・そば殻）を選ぶことで圧迫感を和らげられます。ただし柔らかすぎる枕は首の支えが不足するため、表面だけ柔らかく底面はしっかりした構造の枕が最適です。

頭痛持ちの方は少しの高さのズレで症状が変わる場合があります。パイプ・ビーズ・そば殻など詰め物の量で高さを調節できる枕、または高さ調節シート付きの枕を選ぶと自分に最適な高さを見つけやすいです。

寝返りの際に頭が枕から落ちると首が不自然に曲がります。幅は最低でも60cm以上、できれば体幅の2倍（70cm程度）を選んでください。