いびきの原因と改善方法｜枕以外の対策も含めて解説

「いびきがうるさいと言われる」「パートナーのいびきで眠れない」そんな悩みを抱えていませんか？いびきは単なる音の問題だけでなく睡眠の質の低下・睡眠時無呼吸症候群のリスクにもつながります。このページではいびきの原因と枕を含めた改善方法を徹底解説します。

いびきが起きるメカニズム

いびきは睡眠中に気道（鼻・のど）が狭くなり空気が通るときに粘膜が振動して音が出る現象です。気道が狭くなる原因は様々で原因に合った対策を取ることが重要です。

枕が低すぎるとあごが下がって気道が狭くなりいびきが起きやすくなります。枕を少し高めにすることで気道が確保されいびきが改善するケースが多いです。

仰向けで寝ると舌の付け根が気道に落ちてきて気道が狭くなります。横向き寝に変えることで舌の落ち込みが防げていびきが大幅に改善するケースが多いです。

肥満や首周りに脂肪が多い場合、気道が外側から圧迫されて狭くなりいびきが起きやすくなります。体重を落とすことでいびきが改善するケースが多いです。

鼻が詰まっていると口呼吸になり気道が乾燥して粘膜が振動しやすくなります。鼻づまりを改善するだけでいびきが大幅に改善するケースがあります。

アルコール・睡眠薬は気道の筋肉を弛緩させて気道が狭くなりいびきを悪化させます。就寝前の飲酒はいびき改善において最初に見直すべき習慣の一つです。